WORKOUT
OF THE DAY
13th Januar 2026
MOD3180
RUDER-MARATHON 2026 SAMSTAG 31.01.2026 Start 9:00h Doors Open: 8:30h
Dauer ca.2,5-3h (hängt von dirab) Kategorien:
Individual
In teams of 2
In teams of 3
Registrierung ist geöffnet. WICHTIG!
Wenn ihr im Team startet egal 2er oder 3er Team, ernennt einen Teamkapitän.
Der Teamkapitän meldet sich stellvertretend für das gesamte Team an.
Jeder Platz repräsentiert also ein Rudergerät!
Sollte das Event ausgebucht sein , melde dich bitte für die Warteliste an.
Wir versuchen unser bestes noch mehr Rudergeräte zu besorgen.
In diesem Fall wirst du per Email benachrichtigt. “First Come First Serve” Basis
Sollte jemand sein eigenesRudergerät mitbringen braucht er sich nicht anzumelden, komm einfach zum Event.
Wir freuen uns auf deinen Schweiss ; )
Dauer ca.2,5-3h (hängt von dirab) Kategorien:
Individual
In teams of 2
In teams of 3
Registrierung ist geöffnet. WICHTIG!
Wenn ihr im Team startet egal 2er oder 3er Team, ernennt einen Teamkapitän.
Der Teamkapitän meldet sich stellvertretend für das gesamte Team an.
Jeder Platz repräsentiert also ein Rudergerät!
Sollte das Event ausgebucht sein , melde dich bitte für die Warteliste an.
Wir versuchen unser bestes noch mehr Rudergeräte zu besorgen.
In diesem Fall wirst du per Email benachrichtigt. “First Come First Serve” Basis
Sollte jemand sein eigenesRudergerät mitbringen braucht er sich nicht anzumelden, komm einfach zum Event.
Wir freuen uns auf deinen Schweiss ; )
STRENGTH
Back Squat (10-8-6)
Warm up to starting weight (10 min)
then, every 3 Min:
10 @ 70%
8 @ 75%
6 @ 80%
WOD
Metcon (Time)
For Time:
21 lat. Burpee over Bar
15 Power Clean
9 Front Squats
9 lat. Burpee over Bar
21 Power Clean
15 Front Squats
15 lat. Burpee over Bar
9 Power Clean
21 Front Squats
Time Cap: 12 Minutes
Weight: 40% of 1 RM Power Clean.
Weightlifting
Tall Clean (6x4 every 1:30)
30-40-45-50-55-60%
Each lift is a Squat Clean & Jerk
Hang Clean (6x3 every 1:30)
Set 1 & 2 @ 67%
Set 3 & 4 @ 72%
Set 5 & 6 @ 77%
Squat Clean & Jerk.
2 Position Clean (6x2 every 2 Min.)
Hang + Floor
Set 1 & 2 @ 76%
Set 3 & 4 @ 81%
Set 5 & 6 @ 86%
Squat + final Jerk.
Clean Pull (5x3 @ 120% every 1:30)
heels down.
BRING DEIN TRAINING AUF DAS NÄCHSTE LEVEL
Du hast es bis hierher geschafft. Der nächste Schritt besteht darin, dich für unser kostenloses Try-Out-Training anzumelden.
NEWS
FEEDBACK VON UNSEREN MITGLIEDERN
EAT MEAT AND VEGETABLES, NUTS AND SEEDS, SOME FRUIT, LITTLE STARCH AND NO SUGAR. PRACTICE AND TRAIN MAJOR LIFTS: DEADLIFT, CLEAN, SQUAT, PRESSES, CLEAN AND JERK, AND SNATCH. SIMILARLY, MASTER THE BASICS OF GYMNASTICS: PULL-UPS, DIPS, ROPE CLIMB, PUSH-UPS, SIT-UPS, PRESSES TO HANDSTAND, PIROUETTES, FLIPS, SPLITS, AND HOLDS. BIKE, RUN, SWIM, ROW, ETC. HARD AND FAST. FIVE OR SIX DAYS PER WEEK, MIX THESE ELEMENTS IN AS MANY COMBINATIONS AND PATTERNS AS CREATIVITY WILL ALLOW. ROUTINE IS THE ENEMY. KEEP WORKOUTS SHORT AND INTENSE. REGULARLY LEARN AND PLAY NEW SPORTS.
Besuche uns
CrossFit Salzburg
Rottfeld 9A
5020 Salzburg
